肩こりやイライラ、睡眠不足やだるさ、肌荒れに便秘など、高齢出産したママは何かとつらいことがたくさんありますよね。
もしかするとそれは自律神経の乱れによるものかも知れません。
自律神経が乱れていると、そういった生活に支障がでる体の異常がでてくるのです。
今回は医師が監修した著書をもとに、自律神経の整え方をご紹介します。
今回は「習慣」から改善できるところをピックアップしているのでぜひ参考にしてみてください。
自律神経が整うってどういうこと？乱れるとどうなる？
自律神経が整っているというのは、体を活動させる交感神経と、体を休ませる副交感神経がバランスよく働いていることをさします。
このバランスが悪い状態になると「自律神経が乱れるということになります。
自律神経が乱れるといろんな不調がでる
ストレスや緊張といった感情の乱れや、昼夜逆転の生活や偏った食事による生活リズムの乱れ、さらに加齢によるホルモンバランスの変化によって、自律神経のバランスは崩れやすくなります。
自律神経が乱れると、
- 血行の悪化
- 腸内環境の悪化・機能の低下
- 頭痛・肩こり・腰痛
- 原因不明のイライラ
- 便秘
といった不調を引き起こすのです。特段病気でもないのに体調がおかしいという場合は、自律神経が乱れている可能性があるので、普段の生活を見直す必要があるわけですね。
高齢出産ママは自律神経が乱れやすい
どんな人でも自律神経は乱れる可能性がありますが、高齢出産ママは特に自律神経が乱れやすいといっても過言ではありません。理由は、
- 加齢によるホルモンバランスの乱れ
- 子育てによる睡眠の質低下
- 子育てによる様々なストレス
- 体力の衰え・運動不足
- 会社・家庭でのストレス
など自律神経が乱れる要因が増えるからです。上記のようなことに当てはまる場合は、この後に紹介する習慣をマネしていきましょう。全部を一気にやるのは難しいですから、少しずつ改善していくのがおすすめです。
高齢出産ママにおすすめの自律神経の整え方
それでは実際に高齢出産ママがやるべきな自律神経の整え方を見ていきましょう。
11時～12時には寝るようにしよう
子供が寝静まり、自分の時間が確保できるのが11時からという方も多いかもしれませんが、できればこの時間には寝られるようにするのが望ましいです。
睡眠不足は自律神経を大きく乱すので、皿洗いを後に回したりせずに、なるべく早く寝られる努力をしましょう。
無理な方は週1に睡眠集中日を設けよう
どうしても無理という方は、1日だけでも睡眠に集中する日を設けましょう。
そうすることで慢性的な睡眠不足をリセットすることができます。
飲酒をやめよう
アルコールを摂取しないと眠れないという方も結構いるかもしれません。
アルコールは寝つきがよくなるのですが、眠りが浅くなってしまうのです。
なので夜寝る前に飲んでしまうと、質の悪い睡眠になってしまい、自律神経が乱れやすいです。
もし飲みたいのであれば、お昼の時間に飲んでお昼寝した方がまだマシですね。
タバコもNG！喫煙は覚醒作用がある
タバコは覚醒作用があるため、寝つきを悪くします。
そのため寝る前にタバコを吸うのはNG。就寝の1~2時間前は控えるようにしましょう。
寝る前のスマホをやめよう
スマホもブルーライトによって脳が覚醒状態になり、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低下します。
さらにSNSなどで情報を触れることで、いろんな考え事をしてしまい、結果として自律神経を乱すことになります。
朝食に大豆系の食品を摂ろう
大豆に含まれるトリプトファンは、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する材料となります。メラトニンが生成されるには時間がかかるた、大豆食品は朝に摂ると効率的に睡眠ホルモンを分泌できます。
お味噌汁やとうふ、納豆などを朝に食べることで睡眠の質向上が期待できますよ。
休日こそアクティブに！リフレッシュして翌週を迎えよう
平日の疲れをいやすためにダラダラと過ごしている方も多いかもしれません。
ですがぼーっと過ごしている方が、かえって体に疲れがたまってしまうのです。
「一日を無駄にした」とネガティブな感情になり、自律神経が乱れることにもつながるので、休日こそアクティブに活動して、リフレッシュすることが大切です。
家に帰ったら休まず明日の準備をする
疲れて家に帰るとソファで一休み。なんて方も多いかと思います。
しかし一度休んでしまうと副交感神経が優位になります。そしてそのあとに活動するとなるには、かなりの気力が必要になり、かえって疲れを感じやすくなるのです。
めんどくさいことを後回しにして、いつまでたってもやる気が出ないのはこの副交感神経が関係してくるのです。副交感神経は寝る前に活動的になるのが理想なので、それまではやらないといけないことをさっさとやってしまいましょう。
ちょっと上を向いて歩く
スマホやパソコンを使っていると、どうしても視線が下に行ってしまいます。
その結果姿勢が悪くなり、血行が悪化してしまいます。そして自律神経が乱れるという流れになるのです。
なのでちょっと移動する時でも気持ち上を向くだけで血流が改善され、結果として自律神経を整える手助けになりますよ。
テニスボールやマッサージボールでマッサージしよう
血行不良で自律神経が乱れるのはよくある話です。なので定期的に体のマッサージをしてあげることは、自律神経を整えるにはとても効果的。
最近では手軽にマッサージできるグッズも多いので、気軽にできるマッサージボールなどを持っておくと便利ですよ。
▼おすすめのマッサージボール
会話はゆっくり・怒らない
イライラしているとき、どうしても早口になってしまうと思います。
しかし早口になると呼吸が浅くなり、自律神経が乱れる原因となってしまうのです。
また怒ることで血管が収縮し、体内の血液が汚れてしまい、血流が滞ることで自律神経のバランスが崩れてしまうのです。
怒る気持ちを抑えて、深呼吸してみるのがおすすめです。
間食にはナッツとチョコレート
気分をリラックスさせるために間食を摂る方も多いかと思います。
しかし食べるものによっては血行を悪くさせたり、肥満に繋がることで自律神経を乱してしまうものもあるのです。
おすすめはナッツと高カカオチョコレート。
ナッツは血圧を下げ、チョコレートは血流を改善する効果があります。ナッツは食物繊維も豊富で、胃腸の調子も整えてくれるのでいいところばかりですよ。
ただしエネルギーは高めなので、食べ過ぎによって太る可能性もあるので摂りすぎには注意です。
苦手と感じる人とは無理して付き合わない
自律神経を大きく乱すものとして人間関係があります。苦手な人としゃべるだけでマイナスな感情がでてしまい、自律神経を乱してしまうのです。
会社の関係でどうしても付き合いがあるかもしれませんが、できるだけ付き合わない方法を考えてみましょう。
こだわりのないものを捨てる
部屋の中が散漫となっていると、落ち着ける状態になれず、自律神経が乱れてしまいます。
自律神経を整えるには部屋をきれいにしておくことも大切。
なかなか捨てられないものもあるかもしれませんが、こだわりのないものはさっさと捨てて部屋をきれいにすることで、より自律神経を整えることができますよ。
腸マッサージをしよう
更年期にもなり、便秘などの腸トラブルが起きやすくなってきます。
腸の機能は衰えているのに、今までと同じ食生活をしていれば、腸トラブルが起きるのも必然。
なので腸マッサージを取り入れるのがおすすめ。
寝ながらできるものもあるので、ぜひやってみてくださいね。
https://www.youtube.com/watch?v=JYfUVu9VSaI
白湯をのんで腸内改善
簡単に腸内改善できるのが白湯。一時的に腸を温めることで、腸が活発的になります。
副交感神経も高まるので寝る前にもおすすめ。リラックスしたいときにも効果的なので積極的に取り入れるようにしましょう。
今回は高齢出産ママに向けて、自律神経を整える方法を紹介しました。
自律神経が乱れることのデメリットは結構大きいので、少しずつでも整えていくことをおすすめします。
今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。最後までご覧いただきありがとうございました。